36 lecciones que he aprendido sobre los hábitos

por Leo Babauta

He aprendido estas lecciones a base de cometer errores. Luché con dejar mi hábito de fumar en los principios de los 2000, y fracasé  siete veces antes de finalmente tener éxito al final del 2005. Luché con el hábito del ejercicio, con cambiar mis terribles hábitos de alimentación, con levantarme más temprano y ser más productivo y con librarme de las deudas y simplificar mi vida.

Fracasé mucho y todavía fracaso. Fue a través de estos errores que estas lecciones tan duramente aprendidas emergieron y por eso no me resiento de los errores. Recomiendo esta actitud.

He enseñado hábitos a miles de personas, además de cambiar docenas de mis propios hábitos. Enseñar lo que he aprendido a otros me enseño más incluso.

Y todavía estoy aprendiendo. Esta es la parte divertida.

Cambiar hábitos es una de las habilidades más fundamentales que puedes aprender, porque te permite dar forma a tu vida. Dar forma a quien eres. En verdad es transformativo.

Comparto contigo estas lecciones no como Mandamientos de lo Más Alto, sino como cosas que podrías probar en tu camino de cambio y aprendizaje. Prueba una o dos cada vez para no sentirte abrumado. Vuelve a esta lista después de hacer eso.

Espero que ayude.

1. Cuando haces un pequeño cambio, tu “normal”  se ajusta. Imagina que estás acostumbrado a un conjunto de condiciones –si te desvías de esas condiciones mucho, estarás incómodo–. Irte a vivir a un país extranjero donde no hablas el idioma, no conoces a nadie, no estás acostumbrado a la comida, no comprendes las costumbres, no tienes el mismo tipo de casa al que estabas acostumbrado… puede ser muy difícil. Pero si haces un cambio minúsculo, no es muy incómodo y se convierte en parte de las condiciones a las que estás habituado. Tu nuevo normal. Cambiar tu vida en pequeños pasos así, un pequeño paso cada vez, es mucho más fácil y tienes muchas más probabilidades de tener éxito que haciendo muchos y grandes cambios a la vez. Gradualmente cambias tu normal.
2. Los pequeños cambios son más fáciles de acometer. Un gran cambio no solo requiere un compromiso mental, también más tiempo y esfuerzo. Si ya tienes tu tiempo atado a otras cosas, encontrarás difícil encontrar el tiempo de para comenzar un nuevo hábito. Podrías hacerlo una o dos veces (ir al gimnasio una hora) pero ese hábito está muerto antes de empezar al menos que pongas un extraordinario esfuerzo. Un pequeño cambio –solo unas pocas flexiones por la mañana, por ejemplo— es mucho más fácil de  comenzar. Podrías empezar ahora mismo, en mitad de la lectura de este artículo. Hacer fácil el comenzar un hábito significa que es mucho más probable que lo sigas.
3. Los pequeños cambios son más fáciles de mantener. Si empiezas un gran cambio (¡ir al gimnasio treinta minutos todos los días!), realmente sí que podrías empezar por todo el entusiasmo que tienes al principio. Pero ese entusiasmo se diluye dependiendo de los niveles de energía y sueño, de lo que está pasando en tu vida, cambios de rutina, etc. Y al final probablemente fracases. Pero si haces que el hábito sea muy pequeño cuando empiezas, es mucho más probable que lo mantengas más tiempo. Es más fácil mantener una cosa pequeña en marcha que una grande. Y mantenerla en marcha es lo que cuenta.
4. Los hábitos están unidos a los disparadores. Cuando el disparador tiene lugar, el hábito le sigue, si está asentado fuertemente como hábito. Por ejemplo, algunas personas, cuando llegan al lugar de trabajo inmediatamente encienden el ordenador. Y entonces quizá inmediatamente tienen otro hábito después de eso. El vínculo disparador-hábito se fortalece con montones de repeticiones.
5. Los hábitos con disparaderos variables o múltiples son más difíciles. Si quieres meditar todas las mañanas después de andar y beber tu acostumbrado vaso de agua (por ejemplo), es mucho más fácil crear un hábito como este con un disparadero diario… a diferencia de un hábito que requiere 1) disparaderos variables, como no reaccionar con enfado cuando alguien te critica (no sabes cuándo ese disparadero ocurrirá), o 2) distintos tipos de disparaderos, como fumar, que puede ser activado por el estrés o por otras personas o por beber alcohol o café, etc.
6. Aprende a formar los hábitos más fáciles al principio. Si intentas formar hábitos difíciles (como los que tienen disparaderos múltiples o variables o los que te disgustan o encuentras muy difícil), y no eres hábil creando hábitos, es mucho menos probable que tengas éxito. Yo recomiendo enfáticamente hacer los hábitos fáciles al principio, los que requieran un par de minutos al día, estén unidos a un único disparadero diario y disfrutes y te resulten fáciles. ¿Cuál es el objeto de formar un hábito fácil? Bueno, podrías encontrarlo más difícil de lo que crees, pero también estás construyendo tu habilidad para formar hábitos, y, lo que es más importante, estás construyendo la confianza en ti mismo.
7. Construir la confianza en ti mismo. Lo que me faltaba antes de ser mejor en cambiar hábitos era la confianza de que me ceñiría a un hábito. ¿Por qué? Porque había fracasado tanto antes, permitiéndome romper las promesas a mí mismo, porque era más fácil que cumplirlas. Es como si una persona te miente constantemente –ya no confías en esa persona–. Lo mismo es cierto de tus promesas a ti mismo. Y la solución es la misma –construir la confianza lentamente, con pequeñas promesas y pequeñas victorias–. Esto lleva tiempo. Pero se puede decir que es la cosa más importante que puedes hacer.
8. Cambios incrementales se van sumando hasta crear cambios inmensos. Esto parece tener sentido en apariencia, pero no creo que la mayoría de la gente sienta esta verdad en su corazón. Todos queremos los cambios que queremos, justo ahora. No podemos hacernos renunciar por un tiempo algunos de esos cambios, para enfocarnos en uno, porque entonces no tendríamos lo que queremos justo ahora. He visto esto tantas veces –la gente quiere hacer diez cambios a la vez y no puede centrarse solo en uno. Pero hacer un montón de cosas a la vez o grandes cambios significa que tienes menos posibilidades de tener éxito. Pero si te ciñes a los pequeños cambios, verás algunos cambios importantes a largo plazo. Intenta hacer pequeños cambios en tu dieta y niveles de actividad –después de un año, estarás mucho más en forma que antes–. Intenta aprender algo nuevo un poco cada vez –si puedes convertirlo en un hábito y ceñirte a él, serás mucho mejor en seis meses. Esto es lo que he visto en mi vida y ha tenido un alcance tremendo.
9. No importa en qué cambio te centres primero. No estamos en esto para obtener beneficios pasajeros, estamos en esto para el largo plazo. Puede ser difícil decidir qué cambio hacer justo ahora, porque eso significa un montón de otros cambios importantes. He visto a gente agonizar sobre qué cambio hacer primero porque piensan que el orden importa. Sin duda, quizá sería óptimo aprender a meditar primero antes de cambiar los hábitos alimenticios, pero, ¿sabes lo que no es óptimo? No hacer cambios. A largo plazo, si escoges un pequeño cambio cada vez, tendrás todos los hábitos importantes formados. Así que, honestamente, simplemente coge el que te apetezca hacer más –el que disfrutes más–.
10. Los niveles de energía y el sueño importan mucho. Escribí sobre esto recientemente, pero si tienes falta de sueño, estarás cansado y tendrás poca energía para centrarte en los cambios de hábitos. Eso está bien cuando tu entusiasmo por el nuevo hábito es alto, pero en cuanto las cosas se pongan un poco difíciles, te saltarás el hábito porque no tienes la fuerza de voluntad suficiente para tolerar un poco de incomodidad. El sueño importa.
11. Gestionar la alteración de rutinas es una habilidad que se aprende. Una de las causas más comunes en fallar con los hábitos es un cambio de rutina –hacer un viaje, tener un gran proyecto en el trabajo que te exige trabajar hasta tarde, tener visitas, tener un resfriado–. Esta clase de cosas cambian tus rutinas normales, que afectan en un par de aspectos que estás formando: 1) el disparadero puede no producirse (si estás enfermo podrías no levantarte y ducharte, por ejemplo, si es que las duchas eran tu disparador), y 2) podrías estar tan ocupado/cansado que no tuvieras tiempo/energía para practicar el hábito. ¿Así que cómo lidias con este obstáculo? Anticípalo. Has de saber que ocurrirá (sí, las rutinas de todos cambian). Haz un plan para tomarte un descanso mientras viajas (por ejemplo), o bien crear  un nuevo disparador cuando el anterior está alterado. Esta clase de anticipación y planificación es una habilidad que puedes aprender, y esta habilidad te hace mejor creando nuevos hábitos.
12. Mira hacia adelante para evitar obstáculos previsibles. Además de alteraciones de tu rutina, hay otras cosas que puedes anticipar. Por ejemplo, si estás cambiando tus hábitos alimenticios (digamos, nada de azúcar) y vas a un restaurante con amigos o a una fiesta de cumpleaños, ¿qué vas a comer? ¿cuál será tu estrategia si hay azúcar(que la va a haber)? Si te olvidas de esto y esperas a que ocurra, no estarás preparado y será menos probable que te ciñas al hábito. ¿Cómo y dónde harás ejercicio cuando estés de viaje? Anticípate y prepárate.
13. Observa tu diálogo interior. Todos nos hablamos a nosotros mismos. No es siempre obvio, porque el diálogo interior ocurre en la trastienda de nuestras cabezas y pasa inadvertido la mayor parte del tiempo. Es normal, pero cuando el diálogo interior es negativo, puede arruinar por completo el cambio de hábitos. Si tu diálogo interior es una serie de cosas como, “Esto es demasiado difícil, no puedo hacerlo, por qué me estoy haciendo sufrir, está bien engañarse, está bien dejarlo, esto es demasiado difícil, odio esto”… necesitas detectarlo o probablemente vas a fracasar. Tienes que hacerte consciente de lo que estás haciéndote y reconocer que no es verdadero. Entonces dite cosas positivas. Esta es una habilidad clave.
14. Hazte bueno observando los impulsos pero no actuando en base a ellos. Cuando sientas la urgencia de fumar o comer una bolsa entera de Doritos o de no meditar o procrastinar o no salir a correr de mañana… puedes hacer una pausa y observarla pero no actuar en base al impulso. El impulso normalmente pasa desapercibido y simplemente actúas en base a él. Pero puedes observarlo y no actuar. Te puedes dar una opción. En el momento en que estás observando, profundiza y recuerda tus fuertes motivaciones.
15. Ten fuertes motivaciones. Es fácil decir, “¡Por supuesto que me gustaría aprender a programar!”. Suena bien. Pero algo que suena bien no va a persistir cuando las cosas se pongan un poco más duras. Necesitas tener una motivación muy fuerte –querer tener buena salud para no sufrir mucho, querer crear una buena vida para tus hijos, querer ayudar a personas en estado de necesidad–. Parecer bueno no es un buen motivador, pero sentirte fuerte y con opciones sí lo es. Escribe tu motivación. Recuérdatela cuando las cosas se pongan difíciles.
16. Hazte responsable para generar bucles de realimentación positiva y negativa. Los bucles de realimentación te ayudan a dirigirte hacia la práctica del hábito lo suficiente como para que se consolide como hábito… o te ayudan a conducirte lejos del hábito. El azúcar y las drogas tienen ciclos de realimentación que son buenos para formar hábitos (obtienes placer de practicar el hábito y sufres si no lo haces), mientras que el ejercicio a menudo tiene los ciclos de realimentación equivocados (es difícil practicar el hábito, disfrutas viendo TV y saltándote el hábito). Sin embargo, podemos conformar el hábito y los ciclos de realimentación haciéndonos responsables, que es uno de los mejores métodos. Si vas a quedar con un amigo a las 6am para salir a correr, te sentirías realmente mal si te pierdes la carrera y bien saliendo a correr con tu amigo y disfrutando de la conversación. Boom. Nuevo ciclo de realimentación. Lo mismo cuando escribes en tu blog sobre tu hábito a una audiencia o te unes a un grupo para hacerte responsable ante él.
17. Los desafíos funcionan realmente bien. Pequeños desafíos de 2-6 semanas pueden ser realmente motivantes. Quizá es un desafío entre dos personas (tú y un amigo) o un desafío de grupo. Es una forma de hacerte responsable que es divertida y, de nuevo, altera el ciclo de realimentación de forma positiva. Ejemplos de desafíos: sin azúcar durante un mes, hacer ejercicio durante 21 días, ceñirse a una dieta durante 6 semanas, etc.
18. Las excepciones llevan a más excepciones. Es realmente fácil  justificarse y no cumplir el nuevo hábito (o seguir con el viejo hábito que estás intentando dejar) diciendo: “Solo una vez no puede hacer daño”. Solo que lo hará, porque ahora piensas que está bien hacer excepciones. Y ahora ya no confías en ti mismo para cumplir la promesa que te hiciste. Es mucho más efectivo no hacer excepciones –date cuenta si estás pensando en ello e intentando justificarlo y recuerda tus motivaciones–. Cuando dejo de fumar me digo “Ni Una Vez Más”.
19. El hábito es la recompensa –no es una faena rutinaria–. Añadir recompensas externas puede ser un modo útil de obtener realimentación positiva por practicar el hábito, pero la mejor posible recompensa es interna. La recompensa es practicar el hábito. Así obtienes la recompensa inmediatamente, no después. Por ejemplo, si crees que hacer ejercicio es un fastidio, vas a obtener realimentación negativa al practicar el hábito –no durarás mucho–. Pero si puedes encontrar formas de disfrutar el ejercicio (haciéndolo con un amigo, viendo los aspectos más divertidos del ejercicio, haciendo un deporte que te guste mucho, yendo a algún lugar con vistas muy bonitas, etc.) entonces obtienes realimentación positiva mientras practicas el hábito. Cambia tu pensamiento –el hábito es maravilloso, una recompensa en sí mismo, una forma de cuidar de ti mismo–. No pienses en él como un fastidio del que te tienes que librar o empezarás a evitarlo.
20. Muchos hábitos a la vez hacen que probablemente fracases. Ve e intenta un experimento: practica 5 hábitos a la vez. Mira a ver con cuántos tienes éxito. Después intenta solo un hábito y comprueba cuánto tiempo lo mantienes. En mis experimentos, un hábito tiene mucho más éxito que dos a la vez y tiene muchísimo más éxito que 5-10 hábitos a la vez.
21. Reconoce cuando te estás distrayendo. Al principio, podemos centrarnos mucho en el nuevo hábito y poner mucha energía. Pero otras cosas pueden surgir y podríamos encontrar un nuevo juguete con el que emocionarnos… y pronto el viejo cambio de hábito se desmorona. Esto me ha pasado muchas veces. Ahora bien, no estoy diciendo que un hábito necesite ocupar todo tu espacio mental y tiempo libre. Esto no es sano tampoco. Pero deberías poder centrarte en él durante un corto periodo de tiempo todos los días, disfrutarlo y tener ganas de practicarlo. Si eso no ocurre, reexamina tu motivación y prioridades, y  deja el hábito o bien reenfócate.
22. Un blog es una estupenda herramienta. Como he dicho, asumir la responsabilidad ante otros supone una gran diferencia en los ciclos de realimentación. Escribir en un blog es una muy buena manera de responsabilizarte. Y mientras compartes lo que estás haciendo y aprendiendo, te fuerzas a reflexionar sobre el hábito, y eso convierte lo que aprendes sobre el hábito y ti mismo en una experiencia más profunda.
23. El fracaso es una herramienta de aprendizaje. Fracasarás en tus intentos de cambiar hábitos –eso dalo por sentado–. Pero en vez de verlo como un fracaso tuyo como persona (no lo es), míralo como un modo de aprender sobre ti mismo y el cambio de hábitos. Cada persona es distinta –lo que funciona para mí no funcionará necesariamente para ti–. Y no lo sabrás hasta que lo intentes y falles. Cuando fallas, aprendes algo nuevo y eso te ayuda a mejorar.
24. Cómo te relaciones con el fracaso es clave. Muchas personas cuando  fracasan se sienten mal consigo mismos y abandonan. Esto es por lo que lo pasan tan mal cambiando hábitos. Si en vez de eso se levantaran y lo intentaran de nuevo, quizá ajustando su método (alguna forma nueva de responsabilizarse, por ejemplo), tendrían obviamente más probabilidades de éxito. Los que tienen éxito formando hábitos no son gente que nunca falle –son gente que sigue adelante después de fallar–.
25. Haz ajustes o muere. En relación con lo anterior, el cambio de hábitos tiene que ver con aprender a hacer ajustes. ¿Un nuevo trabajo? Eso cambiará las cosas, así que necesitarás ajustar el hábito. ¿Lo dejaste varios días? Averigua lo que fue mal y haz un ajuste. ¿El hábito no resulta agradable? Encuentra una forma nueva de hacerlo agradable. ¿El diálogo interno está saboteando el cambio de hábito? Enfócate en ser consciente de tu diálogo interior para así poder solucionar el problema. Haz ajustes, haz ajustes, haz ajustes.
26. Obtén apoyo. ¿A quién recurrir cuando las cosas se pongan difíciles? ¿Cuándo necesitas ánimo? ¿Cuándo fracasas? Ten un amigo que te dé apoyo –yo tenía uno cuando estaba dejando de fumar y lo he tenido en otras ocasiones también–. Si empiezas sin apoyo y fracasas, está BIEN –ajusta buscando a alguien que te ayude–. Podría ser tu esposa o tu mejor amigo o tu padre o tu hermano o un compañero de trabajo. O quizá encuentres apoyo en un grupo en internet. Esto cambia mucho las cosas.
27. Te limitas. Muchas veces sugiero a la gente que renuncie a algo como el queso o el azúcar o la cerveza, al menos por un periodo corto. Responden: “Nunca podría renunciar al queso (o la carne o los dulces, etc.). Bien,  es verdad si crees que es verdad. Sin embargo, he aprendido que a menudo creemos que no podemos hacer algo cuando realmente sí que podemos. Hace poco hablé con alguien que estaba convencido de que no podría dejar las comidas horneadas. Ella se limita con esa creencia. Todos lo hacemos hasta cierto punto, pero si examinas tus creencias y estás dispuesto a testarlas, a menudo te das cuenta de que no son ciertas.
28. Dispón tu entorno para el éxito. Si vas a dejar los dulces, líbrate de todos los dulces que haya en tu casa. Pide a tu esposa que te apoye no haciendo o comprando dulces por algún tiempo. Di a los amigos que no comes dulces y pide que te apoyen. Sí, esto puede exigir que otros hagan ajustes, pero si pides ayuda amablemente, a menudo estarán contentos de apoyarte. Pero la clave es que encuentres formas de crear un entorno donde sea probable que tengas éxito. Asume la responsabilidad ante otros, crea recordatorios, busca apoyo, elimina las tentaciones y distracciones, etc.
29. Simplemente átate los cordones de tus zapatos y sal por la puerta. Reduce la barrera para iniciar el hábito. Si necesito salir a correr, muchas veces pensaré lo difícil que es, el tiempo que me llevará, el frío que hace, etc., y me sugestionaré para no salir a correr. Pero si mi regla es “Simplemente átate los cordones y sal por la puerta”, es tan fácil que es difícil decir  no. Esa es la valla que tengo que saltar. Tan fácil como sea posible. Una vez que estoy fuera de casa, siempre estoy contento de haber empezado y todo va bien. Para meditar, basta con que pongas tu trasero en el colchón. Para escribir, basta con abrir tu editor de textos y escribir una frase.
30. Define tus rupturas de hábito. Si vas a viajar y sabes que no puedes cumplir el hábito, por ejemplo, fija con antelación las fechas de la ruptura del hábito, en vez de dejar que se vaya debilitando y luego pensar que has fracasado. Y anota la fecha en la que volverás a retomarlo y crea un recordatorio para que no te olvides. Esto evitará que un acontecimiento ya planeado te aparte del cambio de hábito.
31. Los hábitos son situacionales. Un hábito está unido a un disparadero, pero realmente el disparadero es el entorno. Por eso, si tu disparadero es la ducha por la mañana, es estupendo, pero no es la ducha en sí misma. El disparadero es ducharte en tu casa, salir, ver algo en tu cuarto de baño que de alguna manera haga saltar el impulso de ponerte a meditar (o el hábito que sea). Así que si te duchas en un baño distinto en tu casa o en un hotel, el disparadero no tiene lugar. Lo mismo ocurre si recibes una llamada telefónica mientras sales de la ducha o viene tu esposa y te da un abrazo, ambos interrumpen el disparadero. De todos modos, no hay mucho que puedas hacer con esta información, puesto que no puedes controlar todo en tu entorno, pero si te haces consciente de los sutiles cambios en tu entorno que afectan tu hábito te ayudará a comprender lo que está pasando.
32. Aprende a seguir hacia delante de otras formas. A menudo los malos hábitos son formas de afrontar una necesidad real –como necesitar afrontar el estrés o malos sentimientos sobre ti mismo o una pelea con un ser querido–. La necesidad de afrontar estas cosas no se va a ir y por eso el mal hábito es como una muleta. Puedes encontrar otras formas de afrontar situaciones que sean más saludables, para que no necesites la muleta más. Lee más.
33. Sé amable contigo mismo. Fracasarás y puedes ser duro contigo mismo y sentirte culpable y pensar que eres basura. Eso no ayuda nada. Ser amable con uno mismo es una buena habilidad para formar hábitos, si lo acompañas de un ajuste que te permita mejorar tu método de creación de hábitos. Sé amable contigo mismo: recuérdate lo difícil que es ser feliz y que estás luchando por encontrar la felicidad a pesar de las cosas que te causan estrés y frustración e ira e irritación y decepción. Es difícil. Ten empatía contigo. Sé comprensivo y compasivo. Te ayudará mientras hagas ajustes y lo intentes de nuevo.
34. La perfección es el enemigo. A menudo la gente se esfuerza por alcanzar la perfección, pero esto se pone en medio de tu camino al progreso. El progreso es mucho más importante que la perfección. Si no empiezas un hábito porque quieres las circunstancias perfectas o no meditas porque quieres el tiempo o espacio perfecto o no escribes porque quieres la herramienta perfecta o no estás feliz porque no has sido perfecto con tu hábito, echa a un lado tus expectativas y simplemente practica el hábito.
35. Un compañero para hacer ejercicio obra maravillas. Para el ejercicio, el método más efectivo para mí es tener un compañero. Eso es así tanto si vas al gimnasio, haces crossfit o yoga, o vas a correr o haces senderismo. Cuando no tengo un compañero la frecuencia muchas veces se reduce. Este concepto puede aplicarse a cualquier hábito con el que estés lidiando.
36. Los cambios de hábitos son herramientas para el auto-aprendizaje. Los cambios de hábitos no son solo formas de añadir algo nuevo a tu vida. Son herramientas para aprender sobre ti mismo. Mediante el cambio de hábitos aprendes sobre lo que te motiva, sobre diálogo interior y racionalización, sobre impulsos, sobre recompensas internas vs. Externas, sobre debilidades y amabilidad, sobre el progreso y tener más opciones. Puedes aprender más sobre ti mismo en unos pocos meses de cambio de hábitos que en toda una década, si prestas atención. Y de ese modo, el cambio de hábitos es un proceso extremadamente motivador, sin importar el resultado.